Augen auf: Ermüdung beim Autofahren vermeiden

Allein für das Jahr 2020 konnten 1.448 Unfälle mit Toten oder Verletzten auf Übermüdung beim Autofahrer zurückgeführt werden. Grundsätzlich schwankt die Zahl der Verkehrsunfälle durch Übermüdung am Steuer seit Jahrzehnten zwischen etwa 1.500 und 3.000 Unfällen pro Jahr. Müdigkeit schränkt die Verkehrstüchtigkeit ein. Und wer sich Müde hinters Steuer setzt, gefährdet sich selbst und andere Verkehrsteilnehmer. Doch gerade für Vielfahrer kann es zur Herausforderung werden, stets gut ausgeschlafen zu fahren. Wie lässt sich also Ermüdung beim Autofahren vorbeugen und verringern?

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Übermüdung beim Autofahren hat schon manch einen das Leben gekostet.

Ein guter Nachtschlaf ist die beste Voraussetzung

Wir alle wissen: Ein Erwachsener braucht etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Doch längst nicht immer halten wir uns daran. Dabei ist es gerade vor langen Autofahrten wichtig, die Strecke gut ausgeruht anzutreten. Um Ermüdung beim Fahren vorzubeugen ist ein guter Nachtschlaf die wohl wichtigste Voraussetzung. Und wer nicht unter behandlungsbedürftigen Schlafstörungen leidet, kann schon mit ein paar einfachen Maßnahmen und einer guten Schlafroutine für eine erholsame Nachtruhe sorgen. Folgende Tipps können dabei helfen, sich morgens ausgeruht und frisch zu fühlen:

• Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen
• Spät am Tag auf Koffein und Alkohol verzichten
• Vollständiger Verzicht auf Nikotin
• Regelmäßige Bewegung – am besten an der frischen Luft
• Kein Sport 2 Stunden vor dem Schlafengehen
• Keine schweren Mahlzeiten am Abend
• Eine ruhige, dunkle, wohltemperierte Schlafumgebung
• Ein entspannendes Ritual bzw. eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen wie zum Beispiel Lesen oder ruhige Musik hören
• Keine Bildschirmmedien unmittelbar vor dem Zubettgehen

Wer nachts wach wird oder Schwierigkeiten beim Einschlafen hat, sollte nicht wach im Bett liegen bleiben. Besser ist es, einer ruhigen Tätigkeit nachzugehen, bis man sich schläfrig fühlt.

Von Eulen und Lerchen

Feste Arbeitszeiten, Zeitumstellung, kleine Kinder – viele Menschen sind durch äußere Umstände gezwungen, gegen ihre innere Uhr zu leben. Da die Auswirkungen denen eines Jetlags ähneln, spricht man vom sozialen Jetlag – Dauermüdigkeit ist vorprogrammiert. Doch mit ein wenig Training kann sogar die biologische Uhr umgestellt werden. Und mit ein paar Tipps gegen den sozialen Jetlag können Lerchen lange Tage besser überstehen und Eulen schaffen es früher ins Bett. So sollten sich z.B.  Lerchen vor einer Autofahrt am Nachmittag ruhig einen Mittagsschlaf gönnen. Und Eulen sollten darauf achten, ihr erstes abendliches Schlaffenster nicht zu verpassen, wenn am kommenden Morgen eine Fahrt ansteht.

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Vor allem auf langen Fahrten mit gerade Strecken kann es zum gefürchteten Sekundenschlaf kommen.

Wach(sam) bleiben auf der Fahrt

Autofahrer werden nicht nur durch das Fahren müde. Die meisten sind bereits müde, wenn sie sich auf die Straße begeben – meist aufgrund von Faktoren wie langen Arbeitszeiten, körperlicher Anstrengung oder Schlafmangel. Die Risiken liegen auf der Hand und wer der Müdigkeit nicht vorbeugen konnte, sollte – wenn irgendwie möglich – den Fahrtantritt vermeiden oder einen Mitfahrer mit ins Boot bzw. Auto holen, mit dem man sich die Strecke aufteilt. Ein Mitfahrer hat zudem den Vorteil, dass man sich miteinander unterhalten kann. Auch dies sorgt dafür, dass der Fahrer weniger schnell ermüdet und aufmerksam bleibt.

Überhaupt kann während der Fahrt einiges dafür getan werden, um wach und aufmerksam zu bleiben. Dazu gehört die Körperhaltung. Wer aufrecht sitzt, wird weniger schnell ermüden. Zudem sollte der Fahrersitz weit genug nach vorne gerückt sein. Die Beine sollten nicht ganz durchgestreckt werden können. Dann heißt es: Kopf aufrecht und Augen geradeaus. Eine andere Haltung sorgt binnen weniger Stunden für Ermüdung und Erschöpfung.

Etwa eine Stunde nach dem Aufwachen sind wir besonders fit. Es lohnt sich daher, lange Fahrten auf den Vormittag zu legen. Ist dies nicht möglich und die Fahrt steht erst am Nachmittag oder Abend an, sollte sich der Fahrer nicht mit allzu schweren Aufgaben beschäftigen, die ihn ermüden können.

Eine anregende Umgebung

Gerade im Winter neigen wir dazu, die Heizung im Auto stark aufzudrehen, um es gemütlich warm zu haben. Doch Gemütlichkeit ist dem Wachzustand abträglich. Im Zweifelsfall sollte die Temperatur im Auto reduziert werden – kühlere Temperaturen halten wach. Auch ein interessantes Gesprächsthema mit dem Beifahrer hilft dabei, munter zu bleiben. Wer keinen Beifahrer hat, dreht stattdessen das Radio auf und hört Musik, die auch beim Joggen motivieren würde. Der Munterkeit abträglich sind ansonsten sehr nützliche Extras im Fahrzeug wie der Tempomat. Je aktiver wir beim Fahren sind, umso mehr bleibt unsere Aufmerksamkeit da, wo sie bleiben soll.

Gefürchteter Sekundenschlaf

Wer mit Tempo 100 unterwegs ist und auch nur für eine Sekunde wegnickt, legt bereits 28 Meter schlafend zurück. Kein Wunder, dass der gefürchtete Sekundenschlaf tödlich enden kann. Ursächlich für das ungewollte Einschlafen über mehrere Sekunden ist meist ein Schlafdefizit, das über einen längeren Zeitraum aufgebaut wurde.

 Dabei darf das Stichwort Aufmerksamkeit nicht zu wenig Beachtung finden. Aktiv bleiben – ja, aber eben immer mit Fokus auf die Straße. Während der Fahrt am Handy spielen oder telefonieren, Radiosender ständig wechseln, Navigationssystem bedienen, all das sollte dringend vermieden werden. Vor allem, wenn noch Müdigkeit hinzukommt, ist es sehr gefährlich, für mehrere Sekunden abgelenkt zu sein. Ideal ist es hier, vorher beispielsweise Podcasts auszuwählen und vor der Fahrt abzuspielen, so dass man dann länger das Handy oder Radio nicht bedienen muss. Ansonsten riskiert man nicht nur gefährliche Unfälle, sondern auch hohe Strafen, wenn man dabei erwischt wird.

Pausen sind das A und O

Bei langen Fahrten sind Pausen das A und O. Alle zwei bis drei Stunden sollte der Fahrer eine 20-minütige Pause einlegen. Bei der Pause hilft es, sich die Beine an der frischen Luft zu vertreten. Die Bewegung macht munter und man bleibt für die nächsten zwei bis drei Stunden wach. Wenn gar nichts mehr geht, kann auch ein Powernap auf dem Parkplatz helfen. Danach sollte man sich jedoch auch noch ein bisschen an der frischen Luft bewegen, um wieder richtig wach zu werden.

Essen und Trinken

Während der Rast sollte auf schwere Mahlzeiten verzichtet werden. Ein leichter, gesunder Snack ist besser geeignet, um das Energielevel aufrecht zu halten. Grundsätzlich sollte auf der Fahrt ausreichend getrunken werden. Dabei ist Wasser das Getränk der Wahl. Koffein gibt zwar kurzfristig einen Munterkeitskick, doch besteht die Gefahr, anschließend in ein umso größeres Müdigkeitsloch zu fallen. Ein Kaffee oder Energydrink ist daher bestenfalls eine Lösung für die letzten Meter.